Nội dung chính bài viết
Bên cạnh các bài tập gym và hoạt động thể lực phù hợp thì việc bổ sung protein từ thực phẩm là cách phổ biến để tăng cơ bắp thường được các chuyên gia áp dụng hiện nay. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cân bằng giữa protein từ thực vật và động vật là vô cùng quan trọng không chỉ giúp ích cho việc tăng cơ mà còn tăng cường sức khỏe. Dưới đây là gợi ý về một số thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh nhất mà bạn không thể bỏ qua.
1. Thịt là thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh
Đi đầu trong các loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp thường được biết đến là các loại thịt, trong danh sách 4 loại thực phẩm cần thiết “Thịt-cá-trứng-sữa”. Thịt thăn các loại giúp cung cấp protein từ động vật mà các bạn nam giới tập gym hay lựa chọn, cụ thể phải kể tới như:
1.1. Thịt bò là thực phẩm hàng đầu giúp tăng cơ bắp
Thịt bò có chứa nhiều amino acid, chất méo, vitamin và khoáng chất cần thiết. Protein trong thịt bò cung cấp nguồn dưỡng chất giúp xương chắc khỏe và phát triển các hormon có lợi cho cơ thể. Thịt bò cũng chứa vitamin B6 làm tăng cường khả năng miễn dịch, góp phần phục hồi cơ thể sau những hoạt động gắng sức với cường độ cao, như các bài tập gym tăng cơ ở nam giới. Không chỉ thế, thịt bò còn được biết đến là thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, cung cấp lượng sắt cho cơ thể phòng chống thiết máu thiếu sắt.
Thịt bò là một loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp được ưa chuộng
1.2. Thịt ức gà
Đây là một loại thịt nằm trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ bắp luôn được các bạn tập gym lựa chọn cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Bởi thịt ức gà là một loại thịt trắng, lượng mỡ trong thịt rất thấp, nên cũng thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân hay ăn kiêng của những người bị mỡ máu. Ước tính cứ khoảng 100g ức gà có chứa 144kcal năng lượng, 28.04g chất đạm, 3,57g chất béo cùng nhiều vitamin như Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B6, Vitamin B12,... và các khoáng chất khác như Canxi, Sắt, Magie, Photpho,....
Với thành phần chính là protein, ăn ức gà sẽ giúp tăng cơ bắp và hạn chế thu nạp chất béo, tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, ăn ức gà còn giúp duy trì cân nặng, an thần, hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu,...
Tuy nhiên, nếu ăn ức gà quá nhiều cũng sẽ dẫn đến dư thừa protein, ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn không quá 100g protein (tương ứng khoảng 300g ức gà trong mỗi khẩu phần ăn)
1.3. Thịt lợn nạc
Thịt lợn nạc là món ăn quen thuộc, khá phổ biến và giàu protein. Các chuyên gia dinh dưỡng phân tích, trong 100g thịt lợn nạc chứa: 19g protein; 7g mỡ; 190mg photpho; 7mg canxi; 1,5mg sắt; 341mg kali; 2,5mg kẽm; 76mg natri và vitamin A. Thịt lợn nạc chứa hàm lượng chất béo thấp được khuyến cáo sử dụng trong bữa ăn gia đình. Do cung cấp hàm lượng calo cao, nên đối với người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 300g-500g trong 1 tuần.
2. Tăng cơ bắp từ cá
2.1. Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm bổ dưỡng và cũng là một loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, trong 100gr cá hồi có chứa 8g Omega3, 5g protein, 3,2g DHA,DPA, EPDA cùng nhiều loại vitamin như Vitamin A, D,B12 và một số loại khoáng chất dồi dào như selen, magie, canxi,... Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, các chuyên gia khuyến nghị đối với những người bình thường cũng nên tăng cường bổ sung cá hồi và giảm tần suất các món thịt trong bữa ăn hàng ngày.
Cá hồi chứa nhiều protein, Omega3 và vitamin có nhiều lợi ích cho sức khỏe
2.2. Cá ngừ
Tương tự như cá hồi, cá ngừ là một thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, giàu protein và khoáng chất (Sắt, magie, canxi,...), hàm lượng chất béo omega3 cao và còn chứa vitamin A, C, B6. Cá ngừ được đánh bắt từ biển, khá phổ biến ở Việt Nam. Loại cá này có lớp da mỏng, thịt cá dày, ăn ngon và dễ chế biến thành nhiều món nên rất được ưa thích.
2.3. Cá rô phi
Tuy không chứa hàm lượng Omega3 cao nhưng cá rô phi phổ biến và có giá thành rẻ hơn cả cá hồi và cá ngừ. Là loại cá nước ngọt dễ đánh bắt, 1kg cá rô phi có giá dao động khoảng từ 30.000đ-40.000đ. Đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh do có chứa protein cao. Trong 100g cá rô phi cung cấp 128 kcal, và có chứa 26 gram protein, vitamin B12, phốt pho, selen và kali cao.
3. Trứng giúp tăng cơ bắp
Trứng là món ăn dễ chế biến nên được hầu hết mọi người ưa thích. Trứng chứa hơn 20 loại acid amin cần thiết cho cơ thể, và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B và choline. Trong khoảng 100g trứng cung cấp 155 kcal, 11g lipid, 13g protein, vitamin C, D, B6, B12 cùng các khoáng chất như Canxi, Sắt, Magie, Natri, Kali.
Các nghiên cứu mới nhất đã cho thấy, việc ăn trứng mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người bình thường. Các bạn tập gym có thể ăn đến 3 quả trứng mỗi ngày để giúp tăng cơ bắp mà không cần lo ngại về việc mắc các bệnh tim mạch, huyết áp.
Ăn 3 quả trứng mỗi ngày giúp tăng cơ bắp nhanh chóng
4. Sữa và phomai
4.1. Sữa các loại
Thực phẩm giúp tăng cơ bắp không thể không kể tới sữa. Các thành phần dinh dưỡng chính của sữa bao gồm: chất béo, protein, đường lactose, vitamin và khoáng chất. Sữa cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe, giúp hệ cơ và hệ thống tuần hoàn luôn khỏe mạnh; thúc đẩy chuyển hóa đường ruột; bổ sung các nguyên tố vi lượng và bổ sung protein chất lượng cao.
Nên uống sữa vào buổi sáng, vào giờ ăn nhẹ và ngay sau khi tập thể dục để tăng cường cơ bắp và điều chỉnh chỉ số khối cơ thể. Với người lớn thì nên uống với liều lượng tối đa 200ml/lần và uống nhiều lần trong ngày.
Uống sữa tốt nhất vào buổi sáng và ngay sau khi tập thể dục
4.2. Phomai tươi
Phomai là một sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều dưỡng chất có lợi giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp, kích thích hệ vi khuẩn đường ruột và giảm căng thẳng. Phomai tươi cũng cung cấp khá nhiều protein giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên khi quá lạm dụng phomai sẽ trở thành con dao hai lưỡi có thể gây tăng cân và dẫn đến các vấn đề về tim mạch
5. Hải sản giúp tăng cơ bắp nhanh chóng
Vì sao hải sản lại trở thành lựa chọn cho những thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh chóng?
Hải sản các loại là thực phẩm bổ dưỡng luôn được yêu thích không chỉ bởi ăn ngon mà còn giàu protein giúp làm tăng cơ bắp nhanh, ít cholesteron và giàu Omega3 tốt cho tim mạch. Hải sản càng đặc biệt được các quý ông ưa thích bởi tác dụng làm tăng cường ham muốn, tăng khả năng cương dương và chống xuất tinh sớm. Một số loại hải sản giúp tăng cơ quen thuộc như tôm, cá, sò điệp, hàu, cua, mực,....
Các loại hải sản như tôm, cá, cua,sò,... giàu protein, omega3 và ít cholesterol
Tôm biển là thực phẩm tự nhiên cung cấp nguồn protein dồi dào ngoài thịt, cá, trứng, sữa. Trong 100g tôm đã nấu chín cung cấp 99 kcal, 24g protein, hơn 20 loại vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa một lượng lớn axit amin leucine - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.
Đây là thực phẩm không cung cấp nhiều calo, nên khá phù hợp cho các đối tượng cần tăng cơ và không lo ngại tăng cân hay mắc các vấn đề sức khỏe khác.
Người trưởng thành có thể ăn tới 300g tôm mỗi ngày nếu không dị ứng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn 300g tôm mỗi ngày làm tăng mức cholesterol HDL lên 12%, giảm 13% chất béo, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
6. Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu nành, đâụ xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng.... luôn sẵn có và có giá thành tương đối rẻ. Đậu chứa nhiều chất xơ, lipid thực vật và cung cấp lượng lớn protein thực vật giúp cân bằng protein thực vật và protein động vật trong khẩu phần ăn. Thay thế chất béo và đạm động vật bằng chất béo và đạm thực vật sẽ có lợi cho tim và tuổi thọ.
Đậu nành cung cấp chất xơ và protein thực vật giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Trên đây là một số thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh chóng, đơn giản và dễ kiếm ở xung quanh bạn. Để giúp tăng cơ và bảo vệ sức khỏe bản thân, bạn nên chú ý xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý. Bữa ăn cần cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của cả ngày và cân bằng giữa protein, lipid, carbohydrate kết hợp bổ sung chất xơ từ rau củ và uống nhiều nước để tránh tình trạng mất nước trong giai đoạn tập tăng cơ.
